مدیریت استرس و اضطراب در بارداری: راهنمای جامع سلامت روان مادران در شرایط بحرانی
دکتر زهرا پناهی، با اشاره به تأثیرات مخرب استرس مزمن بر سلامت مادر و جنین، بهویژه در بحرانهای اجتماعی و جنگ، بر ضرورت اتخاذ راهکارهای علمی و چندوجهی برای مدیریت اضطراب در دوران بارداری تأکید کرد.
به گزارش روابط عمومی مجتمع بیمارستانی امام خمینی (ره) دانشگاه علوم پزشکی تهران، دکتر زهرا پناهی عضو هیئت علمی مجتمع بیمارستانی امام خمینی (ره) و رئیس بیمارستان ولیعصر (عج)، در گفت و گو با روابط عمومی مجتمع، با تشریح تکنیکهای روانشناختی، اهمیت حمایتهای اجتماعی و تغییر سبک زندگی، چارچوبی جامع برای حفظ سلامت روان مادران باردار در شرایط پرتنش ارائه کرد و به ارائه راهکارهای علمی و عملی در این زمینه پرداخت:
۱. تکنیکهای آرامسازی و تنفس:
تنفس عمیق: یکی از سادهترین و مؤثرترین روشها. چند بار در روز، چند دقیقه وقت بگذارید و به آرامی نفس عمیق بکشید. دم از طریق بینی (حس کنید شکمتان بالا میآید) و بازدم آرام از طریق دهان. این کار به آرام شدن سیستم عصبی کمک میکند.
مدیتیشن هدایتشده: گوش دادن به فایلهای صوتی مدیتیشن یا تمرینات ذهنآگاهی (Mindfulness) که بر آرامش و تمرکز بر لحظه حال تأکید دارند. اپلیکیشنهای زیادی برای این منظور وجود دارند.
آرامسازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک شامل انقباض و سپس رهاسازی گروههای مختلف عضلانی در بدن است که به کاهش تنش فیزیکی کمک میکند.
۲. حفظ ارتباطات و حمایت اجتماعی:
صحبت با نزدیکان: در مورد احساسات و نگرانیهای خود با همسر، خانواده یا دوستان مورد اعتماد صحبت کنید. بیان کردن احساسات میتواند بار روانی را به شدت کاهش دهد.
گروههای حمایتی: اگر امکانش هست، به گروههای حمایتی برای مادران باردار یا زنانی که در شرایط مشابهی قرار دارند، بپیوندید. اشتراکگذاری تجربیات با کسانی که شرایط شما را درک میکنند، بسیار دلگرمکننده است.
تماس تصویری یا صوتی: حتی اگر امکان ملاقات حضوری نیست، استفاده از فناوری برای برقراری ارتباط تصویری یا صوتی با عزیزان میتواند احساس تنهایی را کاهش دهد.
۳. فعالیتهای آرامشبخش و لذتبخش:
فعالیت بدنی ملایم: پیادهروی سبک (در صورت امن بودن محیط)، یوگای بارداری یا حرکات کششی ملایم میتوانند به ترشح اندورفین (هورمون شادی) کمک کرده و استرس را کاهش دهند.
سرگرمیهای ساده: پرداختن به فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام، خواندن کتاب (غیرمرتبط با جنگ)، باغبانی سبک، یا کارهای دستی.
حمام آب گرم: یک حمام آب گرم (نه داغ) میتواند به آرامش عضلات و ذهن کمک کند.
۴. تمرکز بر آنچه قابل کنترل است:
برنامهریزی واقعبینانه: در شرایط بحرانی، برنامهریزیهای بزرگ ممکن است عملی نباشند. روی کارهای کوچک و قابل انجام روزانه تمرکز کنید.
آمادهسازیهای کوچک: آماده کردن کیف بیمارستان، مرتب کردن وسایل نوزاد، یا تهیه مواد غذایی فاسدنشدنی میتواند حس کنترل را افزایش دهد.
کاهش مصرف اخبار: همانطور که قبلاً گفته شد، دنبال کردن مداوم اخبار جنگ میتواند اضطراب را تشدید کند. زمان مشخصی را برای دریافت اطلاعات تعیین کنید و از غرق شدن در اخبار منفی پرهیز کنید.
۵. مراقبتهای پزشکی و روانی:
مشورت با پزشک یا ماما: در مورد هرگونه نگرانی جسمی یا روحی با پزشک یا مامای خود صحبت کنید. آنها میتوانند راهنماییهای لازم را ارائه دهند و در صورت نیاز، شما را به متخصصان ارجاع دهند.
رواندرمانی: در صورت امکان، کمک گرفتن از یک مشاور یا روانشناس میتواند بسیار مؤثر باشد. آنها تکنیکهای تخصصیتری برای مدیریت اضطراب و استرس آموزش میدهند.
توجه به نیازهای جسمی: خواب کافی، تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی، پایههای اساسی سلامت جسمی و روانی هستند و در شرایط استرسزا اهمیت بیشتری پیدا میکنند.
۶. پذیرش و شفقت به خود:
پذیرش احساسات: درک کنید که احساس ترس، اضطراب و نگرانی در شرایط جنگی طبیعی است. به خودتان اجازه دهید این احساسات را تجربه کنید.
* خودمراقبتی: به خودتان سخت نگیرید. در شرایط دشوار، اولویت با بقا و حفظ آرامش نسبی است. هر کاری که برای سلامت روانی شما انجام میدهد، ارزشمند است.
رئیس بیمارستان ولیعصر (عج) در پایان تاکید کرد: مهمترین نکته این است که مادران باردار در این شرایط بدانند که تنها نیستند و منابع و روشهایی برای کمک به آنها وجود دارد.
ارسال نظر